홍정기 교수가 알려주는 백색근 강화 운동

 

 

안녕하세요, 감나무집 허쉬입니다.

계속 앉아서 일하고, 운동도 꾸준히 하지 않다 보니 나이를 더해갈수록 신체활동이 느려지는것을 실감하는 요즘입니다.

 

스포츠의학 전문가 홍정기 교수는 EBS 클래스ⓔ에서 느리게 진행하는 스쾃 운동이 잘못 되었다고 알려주고 있습니다.

 

홍정기 교수는 수많은 강의를 다니면서 4050, 6070 여러 세대들에게 어떻게 운동하면 좋을까요? 라는 질문을 많이 받았다고 합니다. 강의 중, 만난 다양한 연령층의 사람들을 관찰해보니 아직 젊은 세대임에도 몸을 쓰고 근육의 힘을 발휘하는 것이 점차 약해지는 것을 목격할 수 있었다고 말합니다.

홍정기 교수는 걷는 것도 일단 느려지는 것이 굉장히 큰 문제라고 지적하며 한 30분 정도 트레드밀에서 천천히 걷고 밖에 나가서도 천천히 걷는 것을 9개월간 지속한 사람과 동일한 나이, 같은 성별에 그것보다 조금 더 빠르게 걷는 사람이 있다면 후자가 낫다고 말합니다.

 

우리 몸에서 손실을 막아줄 수 있는 곳간이 듬뿍 찰 수 있게끔 해주는 좋은 운동 효과는 근육을 빠르게 쓸 때 나타납니다.

근육 운동이 중요한데 근육 중에 '속速근육'이 중요합니다. 여기에서 말하는 '속' 은 '빠르다' 라는 의미입니다.

 

우리를 빠르고 민첩하게 움직일 수 있게 해주는 백색근은 노년기, 그리고 중장년기에 조금 더 빨리 빠집니다.

 

홍정기 교수는 빠르게 움직이면 근육이 찢어지거나 다칠까봐 천천히 내려갔다가 천천히 올라오는 스쾃 운동을 하는 분들이 있다며 그럴때 홍정기 교수가 추천하는 것은 '빠르게 움직이자' 입니다. 관절에 무리가 없다면 빠르게 움직이는 것이 좋으며, 무릎에 약간의 무리가 느껴지면 엉덩이를 많이 내리지 말고 앉았다 일어서기 동작을 빠르게 반복하면 된다고 합니다.

 

짬짬이 속근육 키워서 나이들어도 건강히 잘 살게 될것을 믿으며 홍정기 교수의 속 근육 키우는 방법을 포스팅해 봅니다.

 

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홍정기 스포츠의학 전문가

 

차의과대학교 스포츠의학대학원장
한국선수트레이닝학회 회장
한국운동과학연구협회장
대한육상연맹 스포츠과학 이사

저서)
연금처럼 근육 리셋 (2023)
운동 말고 움직임 리셋 (2022)
오늘부터 걷기 리셋 (2022)

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홍정기 교수, 속速근육을 키워라

백색근 강화 운동 ①

스쾃운동을 할때 내려갈 때는 천천히 내려갔다가 올라올 때는 빠르게 올라오는 동작을 반복하고 그 반대로 내려갈 때는 빠르게 내려갔다가 올라올 때는 천천히 올라오는 동작을 반복합니다.

 

 

 

홍정기 교수는 30초의 시간동안 60세 남성의 적정 스쾃 횟수는 14~19개, 60세 여성의 적정 스쾃 횟수는 12~16개라고 합니다. 안전한 상태에서 운동할 수 있도록 나를 보조할 수 있는 의자나 테이블 등을 잡고 운동해도 된다고 합니다.

 

 

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백색근 강화 운동 ②

의자에 앉아다가 일어날 때 빠르게 일어납니다.

 

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빠른 스쾃 운동 이후에는 잘 쉬어야줘야 하는데요.
예를 들어 20초간 10번의 스쾃을 빠르게 했다면, 1 : 5의 비율로 쉬어주면 됩니다.

 

1세트 운동 시간  :  쉬는 시간  =  1  : 5

그러면 100초, 1분 30초 동안 쉬어줘야 합니다. 1분 30초 쉬고 또 해야겠죠?  ^^

그렇게 3세트를 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

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백색근 강화 운동 ③

앞다리에 무게 중심을 두고 뒷무릎을 굽혔다 일어나는 '런지 동작'을 빠르게 열 번 반복하면 됩니다.

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백색근 강화 운동 ④

발 뒤꿈치를 살짝 들어 가볍게 뛰는 동작을 빠르게 반복하면 됩니다.
발바닥이 바닥에서 떨어진건지 안 떨어진건지 아리쏭할 정도로 사뿐히 뛰어주면 됩니다.

 

 

 

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백색근 강화 운동 ⑤

두 발을 붙인 채, 5cm 간격을 두고 좌우로 가볍게 뛰어주면 됩니다.

 

 

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백색근 강화 운동 ⑥

의자를 잡고 서서 빠르게 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.

 

특별히 관절에 문제가 없고 의사도 걱정하지 않을 수준이라고 그랬다면 관절 가동 범위를 좁혀서 짧은 범위 내에서는 빠르게 움직일 수 있는 것이 빠른 근육, 백색근을 지켜줌으로써 우리가 빠르게, 민첩하게 움직일 수 있는 삶의 역동성을 회복할 수 있다고 합니다.

이렇게 하면 계단을 오르내릴때도 자신감이 생긴다고 합니다. 또, 홍정기 교수는 근육을 키운 후에는 의자나 테이블 등의 보조 도움 없이 운동해보라고 권합니다.

 

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반환점 돌기 운동으로 백색근 테스트

의자에 앉아있는 위치에서 3m 앞에 반환점을 두고 빠르게 일어나 뛰지 않고 빠르게 걸어서 의자로 돌아와 앉을때까지의
시간을 측정해보는 테스트입니다.

반환점 돌기의 적정 소요 시간은 60~64세의 남성일 경우 3.8~5.6초, 여성일 경우 4.4~6.0초가 적정합니다.

적정 시간안에 반환하지 못한다면 근육 기능이 소실되어 있다고 볼 수 있습니다.

 

 

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빠른 근육 백색근  VS  느린 근육 적색근

 

빠르게 속도를 내는 근육은 현미경으로 들여다보았을때 하얀색이어서 '백색근 White Muscle' 이라고 부릅니다.
그에 반해 느린 근육은 '적색근 Red Muscle' 이라고 부릅니다.

느린 근육은 혈관이 아주 많고 미토콘드리아의 양이 많습니다. 느린 근육은 산소를 끊임없이 운반하기 위해 혈액을 써야 되기 때문에 느린 속도로 계속해서 쓸 수 있는 환경이 만들어진 것이구요. 빠른 근육, 백색근은 저장돼 있는 에너지를 빨리 쓰고 고갈되는 형식의 환경이라고 합니다.

홍정기 교수는 WHO가 제시한 건강하게 나이들기 위해 필요한 요소 중 하나로 '신체기능'을 의미하는 이동성 내재 역량을 잘 유지하기 위해서라도 빠르게 운동을 반복해야 한다고 강조합니다.